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वर्कआउट टिप्स: भारी वजन या अधिक दोहराव के साथ प्रभावी मांसपेशी निर्माण बेहतर है?


शक्ति प्रशिक्षण: क्या वास्तव में बहुत कुछ लाता है?

जब प्रशिक्षण की बात आती है, तो दिमाग अलग होते हैं। क्या बड़े पैमाने पर भार और कुछ पुनरावृत्तियों के साथ प्रशिक्षित करने के लिए यह अधिक समझ में आता है या क्या यह बेहतर है कि वजन हल्का हो और आप अधिक पुनरावृत्ति करें? Heilpraxis.de ने जर्मन विश्वविद्यालय में रोकथाम और स्वास्थ्य प्रबंधन के लिए एक फिटनेस विशेषज्ञ और व्याख्याता का साक्षात्कार लिया।

स्वास्थ्यप्रद और फिटर

वर्षों से जर्मनी और अन्य देशों में एक तेजी से बढ़ते फिटनेस उद्योग पर एक रिपोर्ट है। जबकि यह तथाकथित "बॉडीबिल्डर्स" हुआ करते थे, जो जिम में काम करते थे, आज "सामान्य" युवा और बूढ़े लोग वहां पाए जा सकते हैं। ऑप्टिकल परिणाम जो अक्सर प्राप्त किए जाते हैं वे केवल शक्ति प्रशिक्षण में एक सुखद माध्यमिक भूमिका निभाते हैं। कई लोगों के लिए, खेल में स्वस्थ और फिटर बनना अधिक महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से नवागंतुक कुछ चीजें गलत कर सकते हैं जब भार उठाते हैं। आदर्श वाक्य "बहुत कुछ लाता है" शुरुआती लोगों के लिए दिशानिर्देश नहीं होना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण आपको वजन कम करने में मदद करता है
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है ट्रेंड: वेट के साथ ट्रेनिंग न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है, बल्कि वजन कम करने में भी आपकी मदद करती है।

यह बदले में, मधुमेह और हृदय रोगों जैसे उच्च रक्तचाप जैसी कई जीवनशैली बीमारियों के जोखिम को कम करता है।

शक्ति प्रशिक्षण स्पष्ट रूप से लोगों के लिए अन्य फायदे हैं। ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों के एक अध्ययन के अनुसार, वजन के साथ व्यायाम से संज्ञानात्मक कौशल में भी सुधार होता है।

बहुत अधिक वजन पर न डालें

यदि आप जिम में स्वस्थ, फिटर और मजबूत होना चाहते हैं, तो आपको बहुत अधिक वजन नहीं करना चाहिए। क्योंकि: "शक्ति प्रशिक्षण के दौरान निष्पादन की गुणवत्ता को अत्यधिक भार की कीमत पर कम से कम किया जाता है," जर्मन यूनिवर्सिटी फॉर प्रिवेंशन एंड हेल्थ मैनेजमेंट / बीएसए अकादमी के फिटनेस विशेषज्ञ और व्याख्याता मार्सेल रीटर कहते हैं। "गलत वजन चुनने के परिणाम प्रदर्शन या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों का ठहराव हो सकते हैं," विशेषज्ञ कहते हैं। कौन सा वजन उपयुक्त है इसका प्रश्न व्यायाम के चयन, प्रशिक्षण लक्ष्य और व्यायाम करने वाले के प्रदर्शन के स्तर पर निर्भर करता है।

वजन जितना अधिक होगा, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर अधिक से अधिक तनाव - मांसपेशियों, स्नायुबंधन, हड्डियों।

मांसपेशियों के चयापचय में सुधार

प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए कम वजन और बहुत सारे पुनरावृत्ति के साथ शक्ति प्रशिक्षण कहा जाता है। शक्ति धीरज प्रशिक्षण में, व्यायामकर्ता को एक वजन चुनना चाहिए जिसे वह 15-30 पुनरावृत्ति के साथ स्थानांतरित कर सकता है। पुनरावृत्ति की उच्च संख्या मांसपेशियों के चयापचय और आंदोलन में सुधार करती है।

विशेषज्ञ के अनुसार, प्रशिक्षण का यह रूप न केवल शुरुआती लोगों के लिए, बल्कि प्रदर्शन-उन्मुख एथलीटों के लिए भी उपयुक्त है, क्योंकि यह उच्च तीव्रता के लिए आधार बनाता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण

अधिक वजन वाले व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। तथाकथित हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण में, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि है, हड्डियों और संयोजी ऊतक को आठ से 15 पुनरावृत्तियों के साथ मजबूत किया जाता है।

इसके अलावा, यह ताकत की क्षमता को बढ़ाकर संयुक्त स्थिरता को बढ़ाता है। हालांकि, ओवरलोडिंग से बचने और वांछित प्रशिक्षण प्रभाव को प्राप्त करने के लिए एक व्यक्तिगत खुराक आवश्यक है।

शक्ति परीक्षण इस बात का संकेत देते हैं कि कौन सा वजन सही है। इसका मतलब है, उदाहरण के लिए, यह निर्धारित करने के लिए कि प्रशिक्षण तीव्रता प्राप्त की जानी चाहिए, एक बहु-पुनरावृत्ति शक्ति परीक्षण का उपयोग किया जा सकता है। इसके लिए एक साधन तथाकथित "व्यक्तिगत प्रदर्शन प्रोफ़ाइल विधि" (संक्षिप्त: ILB विधि) है, जिसमें वर्तमान प्रदर्शन का परीक्षण किया जाता है, जो फिर अगली प्रशिक्षण इकाइयों के लिए एक दिशानिर्देश के रूप में कार्य करता है। (एसबी, विज्ञापन)

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